No, za sve one kojima je to veliki izdatak, pripremili smo jako moćan i dinamičan plan treninga. Odvija se u ciklusima od po šest dana i svakog dana radi se druga grupa mišića + vežbe za stomak, što je ključno kada je ovakav tip treninga u pitanju.

Trening 1: noge

NOGE
1. Čučanj bez opterećenja: 3 serije, 6-10 ponavljanja
2. Iskorak: 2 serije, 6-10 po nozi
3. Šut mašina: 3 serije, 10 ponavljanja
4. Zadnja loža (mašina): 3 serije, 10 ponavljanja
5. Most na strunjači: 3 serije, 15 ponavljanja
6. Aduktor mašina: 2 serije, 15 ponavljanja
7. Abduktor mašina: 2 serije, 15 ponavljanja

STOMAK
8. Kratki na strunjači: 2 serije, 10 ponavljanja
9. Podizanje kolena: 2 serije, 10 ponavljanja

Trening 2: grudi i leđa

GRUDI
1. Presa za grudi: 3 serije, 10 ponavljanja
2. Potisak bučicama: 3 serije, 10 ponavljanja
3. Razvlačenje na fly mašini: 3 serije, 10 ponavljanja

LEĐA
4. Lat vučenje iza glave: 3 serije, 10 ponavljanja
5. Lat vučenje na grudi: 3 serije, 10 ponavljanja
6. Donji kotur veslanje: 3 serije, 10 ponavljanja
7. Leđnjaci na mašini: 3 serije, 15 ponavljanja
8. Leđnjaci na strunjači (dijagonala): 3 serije, 20 ponavljanja

STOMAK
9. Podizanje koleno lakat (dijagonala): 2 serije, 12 ponavljanja
10. Podizanje kolena: 2 serije, 10 ponavljanja

Trening 3: ruke i ramena

BICEPS
1. Jednoručni pregib naizmenično: 3 serije, 10 ponavljanja
2. Kriva šipka (donji kotur) pregib na krosu: 2 serije, 10 ponavljanja
3. Koncetracioni pregib: 2 serije, 10 ponavljanja

TRICEPS
4. Kriva šipka na krosu: 3 serije, 12 ponavljanja
5. Kanap na krosu: 3 serije, 10 ponavljanja
6. Dvoručna ekstenzija iznad glave (ploča): 2 serije, 10 ponavljanja

RAMENA
7. Potisak na presi, uski hvat: 3 serije, 10 ponavljanja
8. Lateralno podizanje: 2 serije, 10 ponavljanja
9. Frontalno podizanje: 2 serije, 10 ponavljanja

STOMAK
10. Kratki na strunjači: 2 serije, 10 ponavljanja
11. Podizanje kolena: 2 serije, 10 ponavljanja
12. Dijagonala podizanje koleno lakat: 2 serije, 12 ponavljanja

Trening 4: Noge

NOGE
1. Čučanj bez opterećenja: 3 serije, 6-10 ponavljanja
2. Potisak na presi: 2 serije, 10 ponavljanja
3. Šut mašina: 3 serije, 10 ponavljanja
4. Zadnja loža (mašina): 3 serije, 10 ponavljanja
5. Podizanje nogu na strunjači (gluteus): 3 serije, 15 ponavljanja
6. Aduktor mašina: 2 serije, 15 ponavljanja
7. Abduktor mašina: 2 serije, 15 ponavljanja

STOMAK
8. Kratki na strunjači: 3 serije, 10 ponavljanja
9. Podizanje kolena: 3 serije, 10 ponavljanja
10. Kratki na strunjači, kolena bočno: 2 serije, 10 po strani

Trening 5: Grudi i leđa

GRUDI
1. Presa za grudi: 3 serije, 10 ponavljanja
2. Sklekovi: 3 serije, 6-10 ponavljanja
3. Razvlačenje na fly mašini: 3 serije, 10 ponavljanja

LEĐA
4. Lat pulldown: 3 serije, 10 ponavljanja
5. Lat vučenje poduhvat: 3 serije, 10 ponavljanja
6. Donji kotur veslanje: 3 serije, 10 ponavljanja
7. Leđnjaci na mašini: 3 serije, 15 ponavljanja
8. Leđnjaci na strunjači (dijagonala): 3 serije, 20 ponavljanja

STOMAK
9. Podizanje koleno-lakat (dijagonala): 2 serije, 12 ponavljanja
10. Podizanje kolena: 2 serije, 10 ponavljanja
11. Kratki na strunjači, kolena bočno: 2 serije, 10 po strani

Trening 6: Ruke i ramena

BICEPS
1. Jednoručni pregib, čekić istovremeno: 3 serije, 10 ponavljanja
2. Kanap pregib na krosu: 2 serije, 10 ponavljanja
3. Koncetracioni pregib: 2 serije, 10 ponavljanja

TRICEPS
4. Ravna šipka na krosu: 3 serije, 12 ponavljanja
5. Potisak sa čela bučicama: 3 serije, 10 ponavljanja
6. Ekstenzija iznad bučica: 2 serije, 10 ponavljanja

RAMENA
7. Potisak bučicama: 3 serije, 10 ponavljanja
8. Lateralno podizanje: 2 serije, 10 ponavljanja
9. Letenje: 2 serije, 10 ponavljanja

STOMAK
10. Kratki na strunjači: 2 serije, 10 ponavljanja
11. Podizanje kolena: 2 serije, 10 ponavljanja
12. Podizanje koleno-lakat (dijagonala): 2 serije, 12 ponavljanja

Kako sprovoditi plan treninga

Pre svakog treninga potrebno je uraditi vežbe zagrevanja u trajanju od barem nekoliko minuta: istezanje, hod na traci, lagani aerobik…

S obzirom na to da ovaj plan treninga podrazumeva 45 minuta prosečno po danu, kardio (traka) se prporučuje na kraju treninga, u trajanju do pola sata (brzi hod).

Naravno, ne treba pominjati da za željene rezultate plan treninga treba uskladiti i sa režimom ishrane, jer idealna težina je pre svega pitanje mentalnog stanja.

The post Plan treninga u teretani: vežbe snage za žene [MRŠAVLJENJE] appeared first on Moodiranje.