Plan treninga u teretani: vežbe snage za žene [MRŠAVLJENJE]
Ako odlazite u teretanu “na pamet” i lutate od sprave do sprave, verovatno ćete se umoriti i zabaviti, ali će očekivani rezultati izostati. Potreban vam je plan treninga.
Dopunjeno: 26. 12. 2023.
Jednostavno, ako si početnik, a nemaš plan treninga, vrtećeš se u krug i najverovatnije brzo odustati. Rešenje je da angažuješ individualnog trenera (što je svakako najbolja varijanta) ili nekog ko će da ti napravi plan treninga.
No, za sve one kojima je to veliki izdatak, pripremili smo jako moćan i dinamičan plan treninga. Odvija se u ciklusima od po šest dana i svakog dana radi se druga grupa mišića + vežbe za stomak, što je ključno kada je ovakav tip treninga u pitanju.
Trening 1: noge
NOGE
1. Čučanj bez opterećenja: 3 serije, 6-10 ponavljanja
2. Iskorak: 2 serije, 6-10 po nozi
3. Šut mašina: 3 serije, 10 ponavljanja
4. Zadnja loža (mašina): 3 serije, 10 ponavljanja
5. Most na strunjači: 3 serije, 15 ponavljanja
6. Aduktor mašina: 2 serije, 15 ponavljanja
7. Abduktor mašina: 2 serije, 15 ponavljanja
STOMAK
8. Kratki na strunjači: 2 serije, 10 ponavljanja
9. Podizanje kolena: 2 serije, 10 ponavljanja
Trening 2: grudi i leđa
GRUDI
1. Presa za grudi: 3 serije, 10 ponavljanja
2. Potisak bučicama: 3 serije, 10 ponavljanja
3. Razvlačenje na fly mašini: 3 serije, 10 ponavljanja
LEĐA
4. Lat vučenje iza glave: 3 serije, 10 ponavljanja
5. Lat vučenje na grudi: 3 serije, 10 ponavljanja
6. Donji kotur veslanje: 3 serije, 10 ponavljanja
7. Leđnjaci na mašini: 3 serije, 15 ponavljanja
8. Leđnjaci na strunjači (dijagonala): 3 serije, 20 ponavljanja
STOMAK
9. Podizanje koleno lakat (dijagonala): 2 serije, 12 ponavljanja
10. Podizanje kolena: 2 serije, 10 ponavljanja
Trening 3: ruke i ramena
BICEPS
1. Jednoručni pregib naizmenično: 3 serije, 10 ponavljanja
2. Kriva šipka (donji kotur) pregib na krosu: 2 serije, 10 ponavljanja
3. Koncetracioni pregib: 2 serije, 10 ponavljanja
TRICEPS
4. Kriva šipka na krosu: 3 serije, 12 ponavljanja
5. Kanap na krosu: 3 serije, 10 ponavljanja
6. Dvoručna ekstenzija iznad glave (ploča): 2 serije, 10 ponavljanja
RAMENA
7. Potisak na presi, uski hvat: 3 serije, 10 ponavljanja
8. Lateralno podizanje: 2 serije, 10 ponavljanja
9. Frontalno podizanje: 2 serije, 10 ponavljanja
STOMAK
10. Kratki na strunjači: 2 serije, 10 ponavljanja
11. Podizanje kolena: 2 serije, 10 ponavljanja
12. Dijagonala podizanje koleno lakat: 2 serije, 12 ponavljanja
Trening 4: Noge
NOGE
1. Čučanj bez opterećenja: 3 serije, 6-10 ponavljanja
2. Potisak na presi: 2 serije, 10 ponavljanja
3. Šut mašina: 3 serije, 10 ponavljanja
4. Zadnja loža (mašina): 3 serije, 10 ponavljanja
5. Podizanje nogu na strunjači (gluteus): 3 serije, 15 ponavljanja
6. Aduktor mašina: 2 serije, 15 ponavljanja
7. Abduktor mašina: 2 serije, 15 ponavljanja
STOMAK
8. Kratki na strunjači: 3 serije, 10 ponavljanja
9. Podizanje kolena: 3 serije, 10 ponavljanja
10. Kratki na strunjači, kolena bočno: 2 serije, 10 po strani
Trening 5: Grudi i leđa
GRUDI
1. Presa za grudi: 3 serije, 10 ponavljanja
2. Sklekovi: 3 serije, 6-10 ponavljanja
3. Razvlačenje na fly mašini: 3 serije, 10 ponavljanja
LEĐA
4. Lat pulldown: 3 serije, 10 ponavljanja
5. Lat vučenje poduhvat: 3 serije, 10 ponavljanja
6. Donji kotur veslanje: 3 serije, 10 ponavljanja
7. Leđnjaci na mašini: 3 serije, 15 ponavljanja
8. Leđnjaci na strunjači (dijagonala): 3 serije, 20 ponavljanja
STOMAK
9. Podizanje koleno-lakat (dijagonala): 2 serije, 12 ponavljanja
10. Podizanje kolena: 2 serije, 10 ponavljanja
11. Kratki na strunjači, kolena bočno: 2 serije, 10 po strani
Trening 6: Ruke i ramena
BICEPS
1. Jednoručni pregib, čekić istovremeno: 3 serije, 10 ponavljanja
2. Kanap pregib na krosu: 2 serije, 10 ponavljanja
3. Koncetracioni pregib: 2 serije, 10 ponavljanja
TRICEPS
4. Ravna šipka na krosu: 3 serije, 12 ponavljanja
5. Potisak sa čela bučicama: 3 serije, 10 ponavljanja
6. Ekstenzija iznad bučica: 2 serije, 10 ponavljanja
RAMENA
7. Potisak bučicama: 3 serije, 10 ponavljanja
8. Lateralno podizanje: 2 serije, 10 ponavljanja
9. Letenje: 2 serije, 10 ponavljanja
STOMAK
10. Kratki na strunjači: 2 serije, 10 ponavljanja
11. Podizanje kolena: 2 serije, 10 ponavljanja
12. Podizanje koleno-lakat (dijagonala): 2 serije, 12 ponavljanja
Kako sprovoditi plan treninga
Pre svakog treninga potrebno je uraditi vežbe zagrevanja u trajanju od barem nekoliko minuta: istezanje, hod na traci, lagani aerobik…
S obzirom na to da ovaj plan treninga podrazumeva 45 minuta prosečno po danu, kardio (traka) se prporučuje na kraju treninga, u trajanju do pola sata (brzi hod).
Naravno, ne treba pominjati da za željene rezultate plan treninga treba uskladiti i sa režimom ishrane, jer idealna težina je pre svega pitanje mentalnog stanja.
Zabranjeno je preuzimanje dela ili celog sadržaja bez navođenja i linkovanja izvora u skladu s Moodiranje Uslovima korišćenja i Zakonom o javnom informisanju i medijima.
Leave a Reply
Slobodan says:
Svidja mi se ovaj plan ali objektivno sve je potrebno prilagoditi osobi. Ne radi se samo o spremi, vec o pokretljivosti i nivou utreniranosti.