Elizabet Skot, Wellness trener specijalizovan za rešavanje stresa i pitanja kvaliteta života, autor “8 ključeva za upravljanje stresom” i specijalista za savetovanje, porodičnu terapiju i zdravstvenu psihologiju definiše kognitivne distorzije na sledeći način:

Kognitivne distorzije ili greške u mišljenju su poremećaji u kojima um neke osobe stavlja “spin” na događaje koje vidi i pripisuje ih neobjektivnoj interpretaciji onoga što doživljava – ili se događa stalno. Naročito su česte kod osoba sa depresijom i drugim poremećajima raspoloženja.

Ove greške u mišljenju (kognitivne distorzije) smatraju se uzrokom emocionalnih poremećaja (npr. depresija, anksiozni poremećaj) ili pravcem kojim se neka osoba kreće ka iracionalnim uverenjima koja te poremećaje potkrepljuju. Čovek često ovih grešaka uopšte nije svestan i ako uspe da ih otkrije i shvati kao pogrešne, on može da ih promeni. A to se može postići samo ako doživljaje realistički sagledamo kako bi čak iako nisu prijatni bili upotrebljeni u našu korist, a ne protiv nas. U tom smislu jedan od koraka, kao otkrivanju i prevenciji kognitivnih distorzija je osvešćivanje grešaka koje u mišljenju pravimo.”

Šta znače kognitivne distorzije u životu?

Kognitivne distorzije dovode do velikih problema u komunikaciji, osećajima osobe, kao i stavu koji osoba zauzima prema okolini i svetu, ali i sebi samom.

Previše je lako sagledati slučajnost ili komplikovanu vezu i izneti lažne ili previše pojednostavljene pretpostavke u istraživanju – baš kao što je lako povezati dva događaja ili misli koji se javljaju približno u isto vreme kada između njih nema stvarnih veza.

Spolja osoba može da deluje mirno kao hladna površina mermerne ploče za kuhinju, ali iznutra da sagori i u tom toku i spletu uzajamno povezanih misli i reakcija.

Ovi obrasci i sistemi mišljenja su često suptilni – teško ih je prepoznati kada su redovna karakteristika vaših svakodnevnih misli. Zbog toga mogu biti toliko štetni, jer je teško promeniti ono što ne prepoznajete kao nešto što treba promeniti.

Kognitivna izobličenja postoje u mnogim oblicima, ali svima njima su zajedničke neke stvari.

Suština kognitivnih distorzija je:

• Tendencije ili obrasci razmišljanja ili verovanja;
• Koji su netačni ili nerealni;
• I imaju potencijal da izazovu psihološku štetu.

Može biti zastrašujuće priznati da biste mogli prepoznati neko svoje mišljenje kao iskrivljeno razmišljanje. Možda mislite: “Nema šanse da se JA držim bilo kakvog očigledno lažnog verovanja!“ Iako većina ljudi u svakodnevnom životu ne pati od ovih vrsta kognitivnih distorzija, čini se da niko ne može u potpunosti pobeći od ovih njih.

Koje su najčešće kognitivne distorzije?

Najčešće kognitivne distorzije tiču se pristupanju osećanjima i postupcima drugih, tumačenju sadržaja na koje osoba nailazi, kao i na pristupanje problemu, odnosno očekivanjima, stavljanju svega na svetu u nekakve kategorije, generalizacija i slično.

Najčešće se sreću sledeći primeri kognitivnih distorzija:

1. Sve ili ništa razmišljanje/polarizovano razmišljanje
2. Prekomerna generalizacija
3. Mentalni filter
4. Diskvalifikovanje pozitivnog
5. Zaključivanje – čitanje uma
6. Zaključivanje – proricanje sudbine
7. Uvećanje (katastrofiranje) ili minimizacija
8. Emocionalno rasuđivanje
9. Treba li izjave
10. Etiketiranje i pogrešno etiketiranje
11. Personalizacija

Kako da prepoznate da li proživljavate kognitivnu distorziju?

Napravite jedan radni list. Radni list podelite u šest kolona:

1. Datum vreme
2. Situacija
3. Automatske misli (AT)
4. Emocije
5. Vaš odgovor
6. Prilagodljiviji odgovor

Prvo, zabeležite datum i vreme misli. U drugu kolonu ćete zapisati situaciju. Zapitajte se:

• Šta je dovelo do ovog događaja?
• Šta je izazvalo neprijatna osećanja koja doživljavam?

Treća komponenta radnog lista vas upućuje da zapišete negativnu automatsku misao, uključujući sve slike ili osećanja koja su pratila misao. Razmotrićete misli i slike koje su vam prolazile kroz glavu, zabeležite ih i utvrdite koliko ste verovali tim mislima.

Nakon što identifikujete misao, radni list vas upućuje da zabeležite emocije koje su vam prolazile kroz um zajedno sa identifikovanim mislima i slikama. Zapitajte se kakve ste emocije osećali u to vreme i koliko su bile intenzivne na skali od 1 (jedva da ste je osetili) do 10 (potpuno intenzivne).

Dalje, imate priliku da iznesete prilagodljiv odgovor na te misli. Ovde se dešava pravi posao, gde identifikujete izobličenja koja se pojavljuju i izazivate ih.

Postavite sebi sledeća pitanja:

• Koje kognitivne distorzije ste koristili?
• Koji su dokazi da su automatske misli istinite i koji dokazi postoje da nisu istinite?
• Razmišljali ste o najgorem što se može dogoditi, ali šta je najbolje što se moglo dogoditi? Koji je najrealniji scenario?
• Koliko su verovatno najbolji i najrealniji scenariji?

Na kraju ćete razmotriti ishod ovog događaja. Razmislite koliko verujete automatskoj misli sada kada ste smislili prilagodljivi odgovor i ocenite svoje uverenje. Utvrdite koje emocije osećate sada i sa kojim intenzitetom ih doživljavate.

Kognitivne distorzije su izuzetno česte svuda oko nas. Vidljive su u komentarima koje ljudi ostavljaju na društvenim mrežama, kao i u kontaktima (iako smanjenim) oko nas.

Setite se uvek da najčešće nečije reakcije, reči i postupci govore o toj osobi, a ne o nama, a upravo je ovo u korenu te pojave. A šta je u korenu nastanka kognitivnih distorzija – to je već druga tema.

Marija Todorović, kouč na edukaciji